Tipos de fuerzas y cómo debe aplicarse en el adulto mayor

El presente artículo está basado en un análisis sobre los tipos de fuerzas entendiendo que  una fuerza es una influencia que causa el cambio físico. Hay diez tipos básicos de fuerzas: aplicada, gravitacional, normal, fricción, resistencia del aire, tensión, elástica, eléctrica, magnética y empuje hacia arriba. Cada una de estas fuerzas hace algo diferente: algunas atraen y otras empujan, mientras que otras causan que un objeto cambie de forma.

En esta ocasión hago referencia a la fuerza muscular

En fisiología corresponde a la capacidad que tienen los músculos para desarrollas tensiones al objeto de vencer u oponerse a resistencias externas; la fuerza puede también definirse como la posibilidad de vencer una carga a través de la contracción muscular. La energía muscular se transforma, por tanto, en trabajo mecánico (desplazamiento) y en calor que se disipa.

La fuerza: es una respuesta neuromuscular que implica  el acortamiento de fibras musculares y alargamiento de puntos de inserción con el objetivo de vencer una resistencia; ya sea en fisiología o en la práctica deportiva, se puede clasificar dependiendo de varios aspectos:

 Fuerza máxima o pura: Es la fuerza más elevada del sistema neuromuscular se halla en situación de desarrollar mediante una contracción voluntaria. Prevalece el componente de la carga sin tener en cuenta la velocidad. Ejemplo 3 segundos en envión

Fuerza Velocidad: Es la capacidad del sistema neuromuscular para superar una resistencia con una determinada rapidez de contracción. Prevalece el componente de la velocidad con disminución de la carga. Ejemplo: carreras de velocidad, salto alto, salto largo, saque de tenis, un remate

Fuerza resistencia: Es la capacidad del organismo para oponerse a la fatiga de larga duración. Carga y velocidad mantienen unos valores medios y constantes respecto a un periodo de tiempo relativamente largo. En este caso aparte de la intervención muscular, resulta necesario apoyo orgánico o bien la funcionalidad cardio circulatoria y respiratoria. Ejemplo: ciclismo de ruta, canotaje, corredores de larga distancia.

Tipos de contracción muscular

• Isométrica: cuando hay tensión muscular y cuando no hay aparentemente movilidad o desplazamiento de las fibras musculares Ejemplo: Posición invertida o parada de mano.
• Isotónica: Cuando hay alargamiento o acortamiento de los ejes musculares con visibilidad de la masa muscular.

Concéntrica: cuando los puntos de inserción del músculo se acercan Ejemplo: una pose mostrando la musculatura del bíceps en un físico culturista, Flexiones de codos.

Excéntricas: cuando los puntos de inserción se alejan el movimiento está implícito en las contracciones isotónicas. Ejemplo: la posición de cristo en las anillas.

Clasificación de la fuerza muscular

Según se traten los objetivos y la estructura técnico funcional de las acciones, la fuerza muscular se divide en  y califica de la siguiente manera:

• Máxima fuerza sedentaria: capacidad para desarrollar máxima tensión muscular estática sin previo proceso de entrenamiento
• Máxima fuerza inicial:  capacidad para desarrollar máxima tensión estática al comienzo de un proceso de entrenamiento
• Máxima fuerza final: capacidad para desarrollar máxima tensión muscular estática después de un proceso de entrenamiento
• Máxima fuerza explosiva: capacidad para llegar al desarrollo de altos niveles de tensión muscular con relación al tiempo. (Verhoschanskij, 1970).
• Máxima fuerza muscular fisiológica:   es la capacidad de desarrollar máxima tensión muscular  voluntaria en las cuales no participan de manera significativa factores psicoemocionales o exógenos.

·         Fuerza Muscular Absoluta: capacidad para desarrollar máxima tensión muscular estática no solamente con la voluntad, sino también con factores psicoemocionales y/o exógenos.

Aquí podemos señalar al s Diversas investigaciones han podido demostrar que la diferencia entre la Máxima Fuerza Voluntaria y la Absoluta se encuentra en aproximadamente un 30% a favor de esta última (Ikai, Steinhaus, 1961). Esto determinaría entonces que al expresar nuestra "fuerza máxima" esto no lo es en absoluto dado que existen unidades motoras ajenas a nuestra voluntad y que solamente entran en actividad bajo circunstancias muy especiales, entre ellas stress emocional (susto, miedo), hipnosis, dopping.

• Máxima Fuerza Dinámica: Es la capacidad de la persona en desplazar una máxima carga (1 sola vez) a través del recorrido articular completo. Es indudable que la m.f.d. tan utilizada en las distintas manifestaciones deportivas, estará supeditada a distintos factores los cuales pueden ser resumidos en los siguientes: La máxima fuerza estática, a magnitud de la masa a desplazar, la velocidad de contracción del grupo muscular en cuestión, la coordinación, las medidas antropométricas, el nivel de contracción y/o elongación muscular
• Máxima fuerza estática: Se puede considerar como la fuerza absoluta o fuerza pura, y en donde no existen impulsos. La máxima fuerza dinámica se ubica en aproximadamente en el 80% de la estática, y es por dicho motivo entonces, que teóricamente cuanto mayor es la fuerza estática, tanto mayo será también la dinámica

La coordinación. Este aspecto se aprecia en relación a una mejora de la coordinación intra e intermuscular. Esto se aprecia en que existe un mayor sincronismo en el reclutamiento de las fibras musculares para un estímulo determinado, esto significa que con el entrenamiento se acorta el tiempo para inervar a las mismas. Además de ello la mejor coordinación posibilita que sean activadas aquellas unidades motoras que están estrictamente relacionados con el nivel del estímulo. Esto se demuestra ante el hecho de que el músculo entrenado es capaz de producir los mismos niveles de tensión que los que no lo están, aunque con menor reclutamiento de fibras musculares (Hollmann, 1990). El incremento de la coordinación ofrece una excelente transferencia a distintas actividades deportivas, caso de los saltos atléticos, en donde la adecuada duración del pique está íntimamente relacionada con la entrada en actividad de las correspondientes unidades motoras (Zaciorskij, 1968).

Cómo debe aplicarse en el adulto mayor

Teniendo claro el concepto de fuerza, es importante anotar qué beneficio le  brinda al adulto mayor. Es sabido la fuerza disminuye con la edad debido a:

• La disminución de la masa muscular, causando alteraciones en la posibilidad de que el músculo genere tensión.

• La disminución de las fibras musculares, dándose una mayor reducción del tamaño de las fibras FT (fibras de contracción rápida) que las fibras ST (contracción lenta) con el paso de los años.

La forma más correcta para comenzar un trabajo de fuerza con un grupo de adulto mayor especialmente en el ciclo de la vejez, es partir desde una prescripción del ejercicio para así tener un referente importante a la hora de la programación del entrenamiento; en la prescripción se tiene en cuenta según García Manso (1999) “elaboración de un cuestionario de salud, evaluación del nivel de condición física, elección de los ejercicios, determinación de las cargas de trabajo, planificación del entrenamiento”.

Uno de los test recomendados es el de Squat es un test el cual se puede aplicar a la población adulta sin ningún problema y el test de fuerza  el test se aplica en personas sanas o entre los límites normales de condición física, no presentar dolor en rodilla, tobillos, codos, muñecas y columna lumbar.

Posteriormente con los datos ya depositados se procese a realizar el entrenamiento según los métodos existentes, para el adulto mayor se aplican métodos como lo son (barras, pirámide trunca, circuito, auto cargas). Estos métodos se emplean con cargas submáximas nunca máximas.

El método en circuitos es un método de entrenamiento de fuerza general. Consiste en una serie de ejercicios realizados en otras tandas “estaciones” alineadas dentro de un gimnasio según un itinerario previsto.

El entrenamiento en circuito, permite trabajar con el usuario la fuerza resistencia a largo plazo, que según Manfred Gosser “es requerida para una resistencia elevada, frente a fuerzas bajas”. La carga de entrenamiento sugerida para el inicio del entrenamiento de la fuerza   es la siguiente:

 • Intensidades: 20-50%

• Repeticiones: 10 y muchas más.

• Series: 4.

• Descanso entre las series: 1 minuto.

 Bibliografía

Álvarez, J., López Chicharro, J.; Fernández Vaquero, A. (1995): "Desarrollo de la Fuerza Muscular" (9) Editorial Panamericana.

DÍAZ CARDONA, Gildardo. Características Pedagógicas y Metodológicas del Ejercicio Físico en la Tercera Edad.

GROSSER. Manfred (1988).Test de la Condición Física. Editorial Martínez Roca, S.A.

GROSSER,  Manfred, EHLENZ, Hans, ZIMMERMANN, Elke (1990). Entrenamiento de la fuerza. Fundamentos, métodos, ejercicios, y programas de entrenamiento. Editorial Martínez Roca, S.A.